La vitamina K es un conjunto de compuestos liposolubles (es decir, que se disuelven en grasa) que se dividen principalmente en dos formas: la vitamina K1 (filoquinona) y la vitamina K2 (menaquinona). La vitamina K1 se encuentra mayormente en los vegetales de hoja verde, mientras que la K2 proviene en gran parte de alimentos de origen animal y también de algunos alimentos fermentados. Ambas formas desempeñan funciones similares en el organismo, aunque la K2 podría tener algunas propiedades adicionales que aún están siendo estudiadas.
Una de las funciones más conocidas de la vitamina K es su participación en la coagulación sanguínea. De hecho, su nombre proviene de la palabra alemana «Koagulation», que significa coagulación. Sin suficiente vitamina K, el cuerpo no puede producir las proteínas necesarias para este proceso, lo que puede llevar a problemas serios como hemorragias.
Además de su papel en la coagulación, la vitamina K es importante para la salud ósea. Actúa ayudando a fijar el calcio en los huesos, lo que es esencial para mantener su densidad y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Pero todos estos beneficios los veremos más tarde con más detalle, así que veamos primero de dónde la obtenemos.
Alimentos ricos en vitamina K.
Conocer los alimentos que son ricos en vitamina K es esencial para asegurarnos de que estamos consumiendo la cantidad adecuada de este nutriente. Aquí tienes la lista de los alimentos que son buenas fuentes de vitamina K:
- Vegetales de hoja verde.
Los vegetales de hoja verde son la principal fuente de vitamina K1. Entre los más ricos en este nutriente se encuentran las espinacas, la col rizada, las acelgas, la col de Bruselas y el brócoli. Una ración de estos vegetales puede proporcionar una cantidad muy elevada de vitamina K1, cubriendo con creces las necesidades diarias recomendadas. 100 gramos de espinacas crudas, por ejemplo, contienen aproximadamente 483 microgramos de vitamina K1, lo que supera ampliamente la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio.
- Aceites vegetales.
Algunos aceites vegetales, como el de soja y el de canola, son también buenas fuentes de vitamina K1. Aunque la cantidad de vitamina K en estos aceites es menor que en los vegetales de hoja verde, su uso en la cocina diaria puede contribuir a aumentar la ingesta total de esta vitamina.
- Hígado y carnes.
El hígado de ternera es una de las mejores fuentes de vitamina K2 en la dieta. Contiene varias formas de menaquinonas, que son las formas de la vitamina K2. También las carnes de ave, como el pollo, aportan cierta cantidad de esta vitamina, aunque en menores proporciones.
- Productos lácteos fermentados.
Los productos lácteos fermentados, como el queso y el yogur, contienen vitamina K2. La cantidad de vitamina K2 en estos productos puede variar dependiendo del tipo de fermentación y del proceso de maduración. Algunos quesos, como el Gouda y el Edam, son especialmente ricos en vitamina K2.
- Huevos.
Los huevos, especialmente la yema, son otra fuente de vitamina K2. Aunque no contienen tanta cantidad como el hígado o algunos quesos, su consumo regular puede ayudar a mantener niveles adecuados de esta vitamina en el cuerpo.
- Alimentos fermentados de origen vegetal.
El natto, un alimento tradicional japonés hecho a base de soja fermentada, es una de las fuentes más ricas en vitamina K2, específicamente en una forma llamada MK-7, que tiene una vida más larga en el organismo. Este alimento no es muy común en la dieta occidental, pero es interesante saberlo si te atraen los alimentos fermentados y sus beneficios.
Beneficios de la vitamina K para el cuerpo.
La vitamina K tiene numerosos beneficios para la salud. Aunque su papel más conocido está relacionado con la coagulación sanguínea, esta vitamina también tiene otras funciones importantes en el organismo que a menudo se pasan por alto:
- Salud ósea.
Esta vitamina es fundamental para la carboxilación de la osteocalcina, una proteína que se encuentra en los huesos y que es necesaria para la mineralización ósea. Sin una cantidad suficiente de vitamina K, la osteocalcina no puede unir el calcio de manera eficaz a la matriz ósea, lo que puede llevar a una reducción de la densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas.
La vitamina K2, en particular, parece tener un gran papel en este proceso, ya que, como algunos estudios sugieren, la vitamina K2 podría ser más efectiva que la K1 para mantener la salud ósea, aunque ambos tipos de vitamina K son importantes.
Además, hay evidencia de que la vitamina K podría ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis en personas mayores. Aunque no se puede decir que esta vitamina por sí sola prevenga la enfermedad, es un componente necesario para mantener los huesos fuertes y saludables, junto con otros nutrientes como el calcio y la vitamina D.
- Coagulación sanguínea.
Cuando nos cortamos o sufrimos una lesión, el cuerpo activa una serie de proteínas que dependen de la vitamina K para formar coágulos y detener el sangrado, aunque sin suficiente vitamina K, el cuerpo no puede producir estas proteínas de manera adecuada, lo que podría provocar una coagulación ineficiente y un riesgo mayor de hemorragias.
Este es uno de los motivos por los que los recién nacidos suelen recibir una inyección de vitamina K al nacer, para prevenir posibles problemas de coagulación. En adultos, una deficiencia grave de vitamina K es rara, pero puede ocurrir en personas con trastornos de malabsorción o que toman ciertos medicamentos anticoagulantes que interfieren con la vitamina K. Por ello, es importante asegurarse de consumir cantidades adecuadas de esta vitamina a través de la dieta.
- Salud cardiovascular.
Esta vitamina ayuda a prevenir la calcificación arterial, un proceso en el que el calcio se deposita en las paredes de las arterias, haciendo que estas se endurezcan y aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.
La vitamina K2, en particular, es la que más parece influir en este proceso, activando la proteína Gla de la matriz, que inhibe la formación de depósitos de calcio en las arterias. Algunos estudios han sugerido que una mayor ingesta de vitamina K2 podría estar relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos efectos.
Beneficios de la vitamina K para la piel y el cabello.
La vitamina K no solo es beneficiosa para la salud interna, sino que también puede tener efectos positivos sobre la piel y el cabello. Estos son algunos de los beneficios más destacados en estos aspectos:
- Mejoría de la elasticidad y firmeza de la piel.
La vitamina K puede ayudar a mejorar la elasticidad y la firmeza de la piel. Esto se debe a que esta vitamina está involucrada en la síntesis de ciertas proteínas que forman parte de la matriz extracelular, la estructura que sostiene la piel. Desde Medyglobal afirman que mantener niveles adecuados de vitamina K puede ayudar a mantener la piel más firme y elástica, lo que es especialmente importante a medida que envejecemos.
Además, la vitamina K podría tener un papel en la reducción de las ojeras y las rojeces en la piel, aunque los estudios sobre estos efectos aún son limitados. Algunos productos cosméticos incluyen vitamina K en sus fórmulas, precisamente por sus posibles beneficios para mejorar el aspecto de la piel.
- Cicatrización de heridas.
La vitamina K también podría contribuir a una mejor cicatrización de las heridas. Esto se debe a su papel en la coagulación sanguínea, que es esencial para que las heridas se cierren correctamente. Aunque no es la única vitamina involucrada en la cicatrización (la vitamina C, por ejemplo, también es importante), la vitamina K es un componente protagonista del proceso.
En algunos casos, se ha utilizado vitamina K tópica para tratar problemas como la cuperosis, una condición en la que los vasos sanguíneos se dilatan y se hacen visibles en la piel, provocando enrojecimiento. Aunque la evidencia científica aún no es concluyente, algunas personas han reportado mejoras con el uso de cremas que contienen vitamina K.
- Fortalecimiento del cabello.
Aunque la investigación sobre los beneficios de la vitamina K para el cabello es más limitada, se cree que esta vitamina podría ayudar a fortalecer el cabello al mejorar la circulación sanguínea en el cuero cabelludo. Una mejor circulación puede llevar más nutrientes a los folículos pilosos, lo que podría favorecer el crecimiento de un cabello más fuerte y saludable.
Asimismo, mantener una dieta rica en vitamina K es beneficioso para la salud en general, lo que a su vez puede reflejarse en la apariencia del cabello. Un cuerpo sano tiende a tener un cabello más fuerte y brillante, y la vitamina K es una pieza importante de este puzle.
Cantidades diarias recomendadas de vitamina K.
La cantidad diaria recomendada de vitamina K puede variar según la edad, el sexo y otros factores individuales. En general, se recomienda que los hombres adultos consuman unos 120 microgramos al día, mientras que las mujeres adultas deberían consumir alrededor de 90 microgramos. Estas cantidades pueden obtenerse fácilmente a través de una dieta equilibrada que incluya vegetales de hoja verde y otros alimentos ricos en vitamina K.
Es importante tener en cuenta que, aunque la vitamina K es liposoluble, no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo, por lo que es necesario consumirla de manera regular. Además, algunas personas pueden necesitar mayores cantidades de vitamina K, como aquellas que toman medicamentos anticoagulantes.
